Proteinshake richtig timen: Vor oder nach dem Training?

Wenn Sie aktiv Fitness oder Krafttraining betreiben, ist Ihnen die Frage wahrscheinlich schon einmal durch den Kopf gegangen: „Soll ich meinen Proteinshake vor oder nach dem Training trinken?“ Proteinshakes sind aufgrund ihrer Fähigkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen, beliebt, doch der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bleibt für viele ein Rätsel.

Gibt es einen perfekten Zeitpunkt, um Ihren Shake einzunehmen, oder ist das letztendlich nicht so wichtig? In diesem Artikel tauchen wir tiefer in die Wissenschaft hinter Proteinshakes ein und finden heraus, ob der Zeitpunkt wirklich einen Unterschied für Ihre Ergebnisse macht.

Spielt die Tageszeit eine Rolle, zu der Sie einen Proteinshake trinken?

Die Vorstellung, dass die Tageszeit, zu der man einen Proteinshake trinkt, wichtig ist, stammt hauptsächlich aus der Theorie des sogenannten „anabolen Fensters“. Dieser Theorie zufolge wäre Ihr Körper 30 bis 60 Minuten nach dem Training am empfindlichsten für die Aufnahme von Proteinen, was Ihre Muskelregeneration und Ihr Muskelwachstum optimieren würde. Aus diesem Grund greifen viele Sportler direkt nach dem Training schnell zu einem Proteinshake oder einer anderen Proteinquelle.

Aber ist das wirklich notwendig? Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass der Zeitpunkt der Einnahme Ihres Proteinshakes vermutlich weniger entscheidend ist als einst angenommen. Obwohl die Aufnahme von Protein nach dem Training zur Muskelregeneration beiträgt, scheint das „anabole Fenster“ viel länger als die begrenzten 30 bis 60 Minuten zu dauern.

Tatsächlich bleibt die Muskelproteinsynthese, der Prozess, der zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum führt, bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht und erreicht bis zu 3 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. So bleibt Ihnen nach einem intensiven Training ausreichend Zeit, Ihren Körper mit Proteinen zu versorgen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied beim Muskelwachstum oder der Kraftentwicklung zwischen Menschen gibt, die ihre Proteine ​​unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen, und Menschen, die ihre Proteine ​​zu anderen Tageszeiten zu sich nehmen. Das Wichtigste ist, dass Sie über den Tag verteilt genügend Proteine ​​zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu unterstützen.

Dennoch gibt es je nach Ihren Zielen und Ihrer Routine Argumente dafür und dagegen, vor oder nach dem Training einen Proteinshake einzunehmen. Schauen wir uns beide Optionen an und was die Wissenschaft dazu sagt.

Nehmen Sie vor dem Training einen Proteinshake zu sich

Das Trinken eines Proteinshakes vor dem Training kann mehrere Vorteile bieten. Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Protein vor dem Training die Muskelproteinsynthese (den Prozess, durch den Ihr Körper neues Muskelgewebe aufbaut) ankurbeln kann. Dies kann insbesondere hilfreich sein, wenn Sie Krafttraining oder andere intensive Übungen machen, bei denen die Muskelregeneration eine wichtige Rolle spielt.

Ein zusätzlicher Vorteil der Einnahme eines Proteinshakes vor dem Training besteht darin, dass Sie ihn mit Kohlenhydraten kombinieren können. Kohlenhydrate sorgen für einen Energieschub, der Ihre Leistung beim Training steigern kann, während Proteine ​​sofort für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Dies kann insbesondere bei schweren und intensiven Trainingseinheiten nützlich sein, bei denen sowohl Energie als auch Erholung entscheidend sind. Ein guter Kohlenhydratshake ist der Mass Gainer .

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass die Einnahme essentieller Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) vor dem Training die Muskelproteinsynthese signifikant steigerte, sogar stärker als bei Einnahme nach dem Training. Dies deutet darauf hin, dass die Einnahme von Proteinen vor dem Training Vorteile haben kann.

Nehmen Sie nach dem Training einen Proteinshake zu sich

Traditionell wird die Einnahme eines Proteinshakes nach dem Training als Mittel zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration angepriesen. Dies beruht auf der Idee des „anabolen Fensters“, einem Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, in dem Ihre Muskeln besonders empfindlich auf die Aufnahme von Proteinen reagieren. Der Körper nimmt in dieser Phase die Nährstoffe schneller auf, wodurch Ihre Chancen auf Muskelwachstum maximiert werden. Gute Proteinshakes für nach dem Training sind Proteinisolat und Molkenprotein .

Neuere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass dieses anabole Fenster möglicherweise weniger streng ist als zunächst angenommen. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Zeitfenster für eine optimale Proteinaufnahme wahrscheinlich länger ist und bis zu 3 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht. Das bedeutet, dass Sie nicht unbedingt direkt nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen müssen. Solange Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training Protein zu sich nehmen, sollten Sie die gleichen Vorteile erleben.

Ein Proteinshake direkt nach dem Training kann jedoch dennoch von Vorteil sein, insbesondere wenn Sie vor dem Training keine Gelegenheit hatten, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen oder einen Shake zu sich zu nehmen. Nach intensivem Training benötigt der Körper Proteine, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Für viele ist es auch einfach praktisch, direkt nach dem Training einen Shake zu sich zu nehmen, um möglichst schnell mit der Erholungsphase zu beginnen.

Die tägliche Gesamtproteinaufnahme ist wichtiger als der Zeitpunkt

Während der Zeitpunkt Ihres Proteinshakes einen gewissen Einfluss auf das Muskelwachstum und die Regeneration haben kann, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Gesamtmenge an Protein, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, ein viel wichtigerer Faktor ist. Unabhängig davon, ob Sie Ihren Proteinshake unmittelbar vor oder nach dem Training oder vielleicht ein paar Stunden später zu sich nehmen, ist es am wichtigsten, sicherzustellen, dass Sie täglich genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass die Aufnahme von ausreichend Protein über den Tag verteilt die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert. Daher ist es effektiver, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, als sich nur auf einen Moment rund um das Training zu konzentrieren. Egal, ob Sie morgens oder abends trainieren, solange Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme im Gleichgewicht mit Ihren Fitnesszielen steht, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Als Faustregel gilt, dass Sie bei aktivem Krafttraining oder Muskelaufbau täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Dies hilft Ihnen nicht nur bei der Erholung nach dem Training, sondern unterstützt auch den langfristigen Muskelaufbau.

Fazit: Ist es besser, vor oder nach dem Training einen Proteinshake zu sich zu nehmen?

Wann ist also der beste Zeitpunkt für einen Proteinshake: vor oder nach dem Training? Die kurze Antwort lautet, dass es hauptsächlich auf Ihre persönlichen Vorlieben und Ihren Tagesablauf ankommt. Es hat Vorteile, sowohl vor als auch nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, das Wichtigste ist jedoch, die Gesamtproteinaufnahme über den Tag hinweg hoch zu halten.

Wenn Sie feststellen, dass ein Proteinshake vor dem Training Ihnen mehr Energie gibt und Ihre Leistung verbessert, dann ist dies möglicherweise die beste Wahl für Sie. Wenn Sie hingegen nach dem Training lieber direkt in den Erholungsmodus wechseln möchten, ist ein Proteinshake nach dem Training ideal. Beide Zeitpunkte können wirksam sein, solange Sie täglich genügend Protein zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu unterstützen. Sie sind sich noch nicht sicher, welchen Shake Sie nehmen sollen? Dann schau dir unsere Top 10 der besten Proteinpulver an.

Letztendlich ist es klüger, sich auf Ihre tägliche Proteinaufnahme zu konzentrieren und Ihre Ernährung so anzupassen, dass sie für Sie am besten funktioniert. Der Zeitpunkt Ihres Proteinshakes ist ein Faktor, aber kein entscheidender. Wählen Sie also die Zeit, die am besten zu Ihrer Routine und Ihrem Zeitplan passt, und stellen Sie vor allem sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die Muskelregeneration zu unterstützen.