Hoeveel water moet je drinken als je creatine gebruikt?

Als je overweegt creatine te gebruiken, of misschien al gebruikt, heb je vast wel eens gehoord dat het belangrijk is om voldoende water te drinken. Maar waarom is dat zo? En hoeveel water moet je dan precies drinken?

Creatine is een populair supplement dat helpt bij het verbeteren van de prestaties tijdens korte, intense trainingen. Echter, roept dit supplement ook vaak vragen op, bijvoorbeeld over de hoeveelheid water die je per dag moet drinken als creatine gebruikt.

In dit artikel gaan we daarom dieper in op het belang van hydratatie bij het gebruik van creatine. Zo kun jij dadelijk optimaal profiteren van de voordelen van dit krachtige supplement.

Waarom is het belangrijk om voldoende water te drinken als je creatine gebruikt?

Als je creatine gebruikt is het cruciaal om voldoende water te drinken, omdat dit supplement invloed heeft op de manier waarop je lichaam vocht en energie beheert. Creatine werkt namelijk door water naar je spiercellen te trekken, wat de hydratatie van de spieren verhoogt en bijdraagt aan spiergroei en -kracht.

Dit proces, hoewel voordelig voor spieropbouw, betekent ook dat je lichaam extra vocht nodig heeft om goed gehydrateerd te blijven. Als je dus niet voldoende water drinkt, kunnen je spieren gedehydrateerd raken, wat hun prestaties en herstel nadelig kan beïnvloeden.

Daarnaast speelt hydratatie een essentiële rol in de ondersteuning van de nierfunctie. Creatine wordt namelijk afgebroken in het lichaam en de afbraakproducten worden vervolgens via de nieren uitgescheiden.

Door voldoende water te drinken, help je de nieren om deze stoffen effectief te verwerken en uit te scheiden. Dit vermindert de kans op overbelasting van de nieren en helpt mogelijke problemen, zoals de vorming van nierstenen, te voorkomen. Maar hoeveel water moet je dan precies drinken?

Hoeveel liter water moet je per dag drinken met creatine?

Hoeveel water je precies moet drinken als je creatine gebruikt, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals je leeftijd, gewicht, geslacht en de intensiteit van je trainingen. Er zijn echter algemene richtlijnen die je kunt volgen om te zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft.

Experts adviseren dat je naast je normale dagelijkse waterinname, ongeveer 0,5 tot 1 liter extra water moet drinken als je creatine gebruikt. Dit komt bovenop de algemene aanbeveling van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Weeg je 80 kg? Dan drink je naast je algemene aanbevolen hoeveelheid van 2,8 liter water per dag (80 kg * 0,035 l) nog 0,5 tot 1 liter water extra. 

Praktische tip: spreid je waterinname over de dag. Begin je dag met een groot glas water en houd een waterfles bij de hand gedurende de dag, vooral tijdens en na het trainen. Het is ook nuttig om je urinekleur als indicator te gebruiken; lichtgekleurde urine wijst meestal op een goede hydratatie, terwijl donkere urine een teken van je lichaam kan zijn dat je meer vocht nodig hebt.

Met hoeveel liter water moet je creatine innemen?

Het is niet alleen belangrijk om door de dag heen voldoende water te drinken wanneer je creatine gebruikt; ook het moment van inname is cruciaal. Om de opname van creatine te optimaliseren en mogelijke maagklachten (of andere bijwerkingen van creatine) te vermijden, is het aanbevolen om creatine in te nemen met een ruime hoeveelheid water.

Een algemeen advies is om creatine te mengen met ten minste 250 tot 300 milliliter water. Dit helpt het poeder goed op te lossen en maakt het makkelijker om opgenomen te worden door de darmen. Bovendien helpt het drinken van voldoende water tijdens het innemen om direct de waterretentie in de spieren te bevorderen.

Sommige sporters kiezen er ook voor om creatine te mengen met een koolhydraatrijke drank of een eiwitshake, wat kan helpen bij de opname van creatine door de verhoogde insuline respons. Ongeacht de drankkeuze, is het toevoegen van voldoende vloeistof belangrijk om de creatine goed door het lichaam te laten verwerken.

Tip: als je lichaam gevoelig is voor creatine raden we aan om per gram creatine 100 milliliter water toe te voegen om maagklachten te voorkomen. Een dosering van 5 gram creatine neem je dan dus in met ongeveer 500 millimeter water.

Blijf gehydrateerd en consistent!

Consequent blijven met je hydratatie is cruciaal, niet alleen voor je algehele gezondheid, maar ook om het meeste uit je creatine supplement te halen. Regelmatig (en met name voldoende) water drinken helpt bij het optimaal functioneren van je lichaam en het maximaliseren van de effectiviteit van creatine.

Een goede hydratatie ondersteunt tal van lichaamsfuncties, waaronder de regulatie van lichaamstemperatuur, het onderhouden van bloeddruk en het bevorderen van de spijsvertering. Voor personen die creatine gebruiken is het vooral belangrijk om voldoende te drinken omdat het helpt bij het verminderen van mogelijke bijwerkingen, zoals maagklachten, hoofdpijn en spierkrampen, wat kan optreden bij dehydratie.