Kun je een eiwitshake beter voor of na het sporten nemen?

Als je actief bezig bent met fitness of krachttraining, is de vraag waarschijnlijk al eens bij je opgekomen: "Moet ik mijn eiwitshake voor of na het sporten drinken?" Eiwitshakes zijn populair vanwege hun vermogen om spieropbouw te ondersteunen, maar het juiste moment van inname blijft voor velen een raadsel.

Is er een perfecte tijd om je shake te nemen, of maakt het uiteindelijk niet zoveel uit? In dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap achter eiwitshakes en ontdekken we of de timing echt het verschil maakt voor jouw resultaten.

Is het moment waarop je een eiwitshake drinkt belangrijk?

Het idee dat het tijdstip waarop je een proteïne shake drinkt belangrijk is, komt vooral voort uit de theorie van het zogenaamde 'anabole venster'. Volgens deze theorie zou je lichaam binnen 30 tot 60 minuten na je workout het meest gevoelig zijn voor het opnemen van eiwitten, wat je spierherstel en spiergroei zou optimaliseren. Dit is de reden waarom veel sporters zich haasten om direct na hun training een eiwitshake of andere bron van eiwitten te consumeren.

Maar is dit echt nodig? Recente onderzoeken laten zien dat de timing van je eiwitshake waarschijnlijk minder cruciaal is dan vroeger werd gedacht. Hoewel het nuttigen van eiwitten na je training wel degelijk bijdraagt aan spierherstel, blijkt het 'anabole venster' veel langer te duren dan die beperkte 30 tot 60 minuten.

In werkelijkheid blijft de spiereiwitsynthese, het proces dat leidt tot spierherstel en -groei, verhoogd tot wel 48 uur na je training, met een piek tot wel 3 uur na je training. Dit betekent dat je ruimschoots de tijd hebt om je lichaam na een intensieve training van eiwitten te voorzien.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat er geen significant verschil optreedt in spiergroei of krachtontwikkeling tussen mensen die hun eiwitten direct na het trainen nemen en mensen die hun eiwitten op een ander moment van de dag consumeren. Het belangrijkste is dat je over de gehele dag genoeg eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen.

Dat gezegd hebbende, er zijn nog steeds argumenten voor en tegen het nemen van een eiwitshake vóór of na je training, afhankelijk van jouw doelen en routine. Laten we eens kijken naar beide opties en wat de wetenschap hierover zegt.

Eiwitshake voor het sporten nemen

Het drinken van een eiwitshake vóór het sporten kan verschillende voordelen bieden. Onderzoek suggereert dat het consumeren van eiwitten voor een training de spiereiwitsynthese (het proces waarbij je lichaam nieuwe spierweefsels opbouwt) kan stimuleren. Dit kan vooral nuttig zijn als je aan krachttraining doet of een andere vorm van intensieve inspanning levert waarbij spierherstel een belangrijke rol speelt.

Een bijkomend voordeel van het nemen van een eiwitshake voor het sporten, is dat je deze kunt combineren met koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor een energieboost die je prestaties tijdens de training kan verbeteren, terwijl de eiwitten meteen beschikbaar zijn voor spierherstel en -opbouw. Dit kan vooral nuttig zijn bij zware en intensieve trainingen, waarbij zowel energie als herstel cruciaal zijn, een goede shake met koolhydraten is de mass gainer.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat het innemen van essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) vóór het trainen de spiereiwitsynthese aanzienlijk verhoogde, zelfs meer dan wanneer deze na de training werd ingenomen. Dit suggereert dat er mogelijk voordelen zijn voor het nemen van eiwitten voorafgaand aan je training.

Eiwitshake na het sporten nemen

Traditioneel gezien wordt het nemen van een eiwitshake na het sporten geprezen als dé manier om spiergroei en herstel te ondersteunen. Dit komt voort uit het idee van het 'anabole venster', een periode van 30 tot 60 minuten na je workout waarin je spieren extra gevoelig zouden zijn voor het opnemen van eiwitten. Het lichaam zou in deze fase sneller voedingsstoffen opnemen, waardoor je de kans op spiergroei maximaliseert. Goede eiwitshakes die je na het sporten kunt nemen zijn eiwit isolaat en whey protein.

Recent onderzoek laat echter zien dat dit anabole venster misschien minder strikt is dan aanvankelijk werd gedacht. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition blijkt dat het venster voor optimale eiwitinname waarschijnlijk langer is, met een piek tot wel 3 uur na je training. Dit betekent dat je niet per se meteen na je workout een eiwitshake hoeft te nemen. Zolang je binnen een paar uur na je training eiwitten binnenkrijgt, zou je dezelfde voordelen moeten ervaren.

Toch kan een eiwitshake direct na het sporten nog steeds nuttig zijn, vooral als je niet de gelegenheid hebt gehad om vóór je training een maaltijd of shake te nemen. Het lichaam heeft na intensieve inspanning eiwitten nodig voor het herstel van beschadigde spiervezels en om de spiereiwitsynthese te ondersteunen. Voor velen is het ook gewoon praktisch om meteen na de training een shake te nemen om zo snel mogelijk de herstelfase te starten.

De totale dagelijkse eiwitinname is belangrijker dan de timing

Hoewel de timing van je eiwitshake enige invloed kan hebben op spiergroei en herstel, is uit meerdere onderzoeken gebleken dat de totale hoeveelheid eiwitten die je gedurende de dag binnenkrijgt een veel belangrijkere factor is. Of je nu je eiwitshake direct voor of na het sporten neemt, of misschien een paar uur later, het belangrijkste is dat je dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgt om spierherstel en -groei te ondersteunen.

Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het consumeren van voldoende eiwitten verspreid over de dag de spiereiwitsynthese optimaal stimuleert. Het blijkt dus effectiever te zijn om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van je alleen te focussen op één moment rond je training. Of je nu traint in de ochtend of avond, zolang je totale dagelijkse eiwitinname in balans is met jouw fitnessdoelen, ben je goed op weg.

Als vuistregel kun je ernaar streven om dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen als je actief bezig bent met krachttraining of spieropbouw. Dit helpt je niet alleen om te herstellen van je trainingen, maar ook om de spiergroei op lange termijn te ondersteunen.

Conclusie: kan ik een eiwitshake beter voor of na het sporten consumeren?

Dus, wat is het beste moment om een eiwitshake te nemen: voor of na het sporten? Het korte antwoord is dat het vooral aankomt op persoonlijke voorkeur en je dagelijkse routine. Er zijn voordelen aan zowel voor als na je training een eiwitshake te nemen, maar het belangrijkste is dat je je totale eiwitinname gedurende de dag op peil houdt.

Als je merkt dat een eiwitshake vóór het sporten je meer energie geeft en je prestaties verbetert, dan is dat wellicht de beste keuze voor jou. Aan de andere kant, als je liever na je training direct in de herstelmodus gaat, is een eiwitshake na het sporten ideaal. Beide momenten kunnen effectief zijn, zolang je dagelijks maar genoeg eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen. Weet je nog niet welke shake je moet nemen? Bekijk dan onze beste proteine poeder top 10.

Uiteindelijk is het verstandiger om te focussen op je dagelijkse eiwitinname en je voeding aan te passen aan wat voor jou het beste werkt. De timing van je eiwitshake is een factor, maar geen doorslaggevende. Kies dus het moment dat het beste past in jouw routine en schema, en zorg er voornamelijk voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spieropbouw en spierherstel te ondersteunen.