Creatine en cafeïne: wel of niet combineren?

Creatine en cafeïne zijn twee van de populairste supplementen in de sportwereld. Creatine wordt veel gebruikt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, terwijl cafeïne bekendstaat als een krachtige stimulant die de energie en focus verbeteren. Het lijkt dus logisch om deze twee te combineren om maximale resultaten te behalen. Maar is dit eigenlijk wel verstandig?

Er bestaat een veelbesproken vraag binnen de wereld van fitness en supplementen: "Vermindert cafeïne het effect van creatine?" Deze vraag heeft de aandacht getrokken van zowel wetenschappers als sporters, omdat de mogelijke interactie tussen deze twee stoffen van invloed kan zijn op je trainingsresultaten. Laten we deze vraag daarom eens nader onderzoeken.

De werking van creatine en cafeïne in het kort

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor sporters. Het helpt je spieren om meer fosfocreatine op te slaan, wat essentieel is voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP).

ATP is de primaire energiebron die je spieren gebruiken tijdens korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten. Door het verhogen van de ATP-voorraad, middels een creatine supplement, kunnen je spieren langer en harder werken, wat leidt tot verbeterde prestaties en spiergroei.

Cafeïne is daarentegen een natuurlijk stimulerend middel dat vooral bekend is om zijn vermogen om alertheid en concentratie te verhogen. Het werkt door het blokkeren van adenosinereceptoren in de hersenen, waardoor het gevoel van vermoeidheid wordt verminderd.

In de context van sport verbetert cafeïne het uithoudingsvermogen, vermindert het de perceptie van inspanning en kan het de vetverbranding stimuleren. Dit maakt het een populair ingrediënt in veel pre-workout supplementen.

Vermindert cafeïne het effect van creatine?

Er bestaat bezorgdheid over het idee dat cafeïne het positieve effect van creatine zou verminderen. Sommige studies suggereren namelijk dat de combinatie van cafeïne en creatine minder effectief zou zijn voor het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen dan wanneer je creatine alleen zou gebruiken. Dit zou mogelijk komen doordat cafeïne invloed heeft op de manier waarop je spieren creatine opnemen en gebruiken.

Bovendien heeft cafeïne een licht vochtafdrijvend effect, wat kan leiden tot een vermindering van de hydratatie in je lichaam. Aangezien creatine werkt door water in je spiercellen te trekken (vochtretentie) om de energieproductie te verhogen, kan een verminderde hydratatie het effect van creatine beperken.

Waar komt dit idee vandaan?

Het idee dat cafeïne de werking van creatine zou verminderen, komt voornamelijk voort uit een enkele studie uit 1996. Dit onderzoek, uitgevoerd door Vandenberghe en zijn collega's, trok veel aandacht omdat het suggereerde dat cafeïne de prestatie voordelen van creatine zou kunnen ondermijnen.

De proefpersonen in dit onderzoek, negen jonge mannen, ondergingen krachtmetingen, waarbij werd gekeken naar de effecten van zowel cafeïne als creatine. De resultaten lieten zien dat de combinatie van beide stoffen minder effectief was voor krachttoename dan creatine op zichzelf.

Het onderzoek werd opgezet met de hypothese dat cafeïne de werking van creatine zou versterken, omdat beide stoffen energiegerelateerde processen in het lichaam beïnvloeden. Het tegenvallende resultaat was daarom verrassend.

De onderzoekers vermoeden dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt, waardoor de voordelen van creatine verminderen. Dit leidde tot de wijdverspreide overtuiging dat je deze twee supplementen beter niet tegelijk kunt gebruiken.

Ondanks de invloed van dit onderzoek, moet je voorzichtig zijn met het trekken van algemene conclusies op basis van deze beperkte gegevens. Het ging immers om een klein aantal proefpersonen en het experiment is sindsdien niet op dezelfde manier herhaald.

Recente studies hebben verschillende resultaten opgeleverd, wat aangeeft dat de relatie tussen creatine en cafeïne wellicht complexer is dan we dachten.

Kan ik creatine en cafeïne dan beter niet combineren?

De vraag of je creatine en cafeïne beter niet kunt combineren, is niet eenvoudig met een ja of nee te beantwoorden. De studies die suggereren dat cafeïne de werking van creatine vermindert, zijn voornamelijk gericht op krachttraining. In die gevallen lijkt het inderdaad zo te zijn dat het combineren van de twee supplementen minder spierkracht oplevert dan het gebruik van creatine op zichzelf.

Echter, het negatieve effect lijkt voornamelijk op te treden bij specifieke doseringen en trainingsvormen. Zo is er bewijs dat de combinatie van creatine en cafeïne voor duursporten zoals sprinten en hardlopen juist wél positief kan uitpakken.

In een studie met sprinters zagen de onderzoekers bijvoorbeeld een verbetering in prestaties wanneer de proefpersonen zowel creatine als cafeïne gebruikten. Het lijkt er dus op dat het type sport en de timing van de suppletie een rol kunnen spelen bij de effectiviteit van de combinatie.

Daarnaast is er nog een belangrijke factor: de dosis. In sommige studies waarin negatieve effecten werden waargenomen, werd een hoge dosis cafeïne toegediend (5 mg per kilo lichaamsgewicht, wat overeenkomt met meerdere koppen koffie). Een meer gematigde hoeveelheid cafeïne lijkt minder problematisch te zijn en zou je kunnen helpen de voordelen van beide supplementen te benutten.

Als je merkt dat je cafeïne nodig hebt om een training te starten, of je pre-workout supplement cafeïne bevat, hoeft dit niet meteen een probleem te zijn. Voor sommige sporters is het een kwestie van experimenteren om te zien wat het beste werkt. Als je op safe wilt spelen, kun je ervoor kiezen om creatine en cafeïne op verschillende momenten van de dag te nemen, bijvoorbeeld je creatine in de ochtend en cafeïne voor je training.

Houd rekening met de dose-response-relatie

Een cruciale factor bij het combineren van creatine en cafeïne is de zogenaamde dose-response-relatie. Dit houdt in dat de hoeveelheid van een stof die je inneemt van invloed is op het effect dat het op je lichaam heeft. Dit geldt zowel voor creatine als voor cafeïne en het is belangrijk om deze verhouding in de gaten te houden als je ze wilt combineren.

In het onderzoek uit 1996 waarin een negatief effect van cafeïne op creatine werd aangetoond, kregen de proefpersonen een relatief hoge dosis cafeïne toegediend, namelijk 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

Voor iemand van 80 kilo betekent dat 400 mg cafeïne, wat gelijk staat aan ongeveer vijf à zes koppen koffie. Dit is een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne om in één keer te consumeren en mogelijk te hoog om een effectieve combinatie met creatine te maken zonder negatieve bijwerkingen te ervaren.

Daarom is het belangrijk om te kijken hoeveel cafeïne je daadwerkelijk binnenkrijgt, vooral als je van plan bent om creatine en cafeïne op dezelfde dag te gebruiken. Hier zijn enkele richtlijnen die je zou kunnen volgen:

• Voor creatine: een gebruikelijke dosering voor creatine is 3-5 gram per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsintensiteit.
• Voor cafeïne: een veilige en effectieve dosis cafeïne voor sportprestaties ligt doorgaans tussen de 2-3 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. 

Het kan verstandig zijn om met een lagere dosering cafeïne te experimenteren als je merkt dat de combinatie met creatine niet werkt zoals je wilt. Bijvoorbeeld, in plaats van meerdere koppen koffie of een sterke pre-workout, kun je proberen om het bij één kop koffie of een lage dosering pre-workout te houden. Op die manier kun je nog steeds profiteren van de energieboost van cafeïne zonder dat het mogelijk de opname van creatine beïnvloedt.

Conclusie: wel of niet creatine en cafeïne combineren?

De vraag of je creatine en cafeïne moet combineren, hangt vooral af van je persoonlijke doelen en hoe jouw lichaam op deze combinatie reageert. Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van creatine en cafeïne mogelijk minder effectief kan zijn voor het opbouwen van spierkracht, vooral wanneer hoge doseringen cafeïne worden gebruikt.

Toch zijn de resultaten niet eenduidig. Sommige studies laten zien dat cafeïne en creatine prima samen kunnen werken, vooral bij duursporten zoals sprinten of hardlopen. De dosis en timing van beide supplementen lijken daarbij belangrijke factoren te zijn.

Als je merkt dat je cafeïne nodig hebt om jezelf een boost te geven voor een training, is het niet direct noodzakelijk om creatine te laten staan. Experimenteer met de timing en dosering om te zien wat voor jou het beste werkt. Eventueel zou een pre-workout zonder cafeïne uitkomst kunnen bieden.

Uiteindelijk is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en te kijken naar je specifieke trainingsdoelen. Voor de meeste sporters geldt dat het scheiden van creatine en cafeïne waarschijnlijk geen wereld van verschil maakt, maar als je voor maximale spierkracht gaat, kan het de moeite waard zijn om cafeïne-inname te beperken rondom het moment dat je creatine neemt.