Kreatin und Koffein: Soll man sie kombinieren oder nicht?

Kreatin und Koffein gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Kreatin wird häufig zur Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer eingesetzt, während Koffein als starkes Stimulans bekannt ist, das Energie und Konzentration steigert. Daher erscheint es logisch, beides zu kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Aber ist das wirklich sinnvoll?

In der Fitness- und Nahrungsergänzungsmittelwelt gibt es eine viel diskutierte Frage: „Verringert Koffein die Wirkung von Kreatin?“ Diese Frage hat sowohl die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern als auch von Sportlern auf sich gezogen, da die mögliche Wechselwirkung zwischen diesen beiden Substanzen Ihre Trainingsergebnisse beeinflussen kann. Lassen Sie uns dieser Frage näher auf den Grund gehen.

Die Wirkung von Kreatin und Koffein in Kürze

Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es hilft Ihren Muskeln, mehr Phosphokreatin zu speichern, das für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) unerlässlich ist.

ATP ist die primäre Energiequelle Ihrer Muskeln bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten wie Krafttraining und Sprints. Durch die Erhöhung Ihrer ATP-Speicher durch ein Kreatinpräparat können Ihre Muskeln härter und länger arbeiten, was zu verbesserter Leistung und Muskelwachstum führt.

Koffein hingegen ist ein natürliches Stimulans, das vor allem für seine Fähigkeit bekannt ist, Wachsamkeit und Konzentration zu steigern. Es blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn und reduziert so das Müdigkeitsgefühl.

Im Rahmen des Trainings verbessert Koffein die Ausdauer, reduziert das Anstrengungsempfinden und kann die Fettverbrennung anregen. Daher ist es ein beliebter Bestandteil vieler Pre-Workout-Supplements .

Verringert Koffein die Wirkung von Kreatin?

Es besteht die Sorge, dass Koffein die positiven Effekte von Kreatin abschwächen könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Koffein und Kreatin weniger effektiv zur Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer beiträgt als Kreatin allein. Dies könnte daran liegen, dass Koffein die Aufnahme und Verwertung von Kreatin durch die Muskeln beeinflusst.

Darüber hinaus hat Koffein eine leicht harntreibende Wirkung, die zu einer verminderten Flüssigkeitszufuhr im Körper führen kann. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht (Flüssigkeitsretention), um die Energieproduktion zu steigern, kann eine verminderte Flüssigkeitszufuhr die Wirksamkeit von Kreatin einschränken.

Woher kam diese Idee?

Die Annahme, dass Koffein die Wirksamkeit von Kreatin verringern könnte, geht hauptsächlich auf eine einzige Studie aus dem Jahr 1996 zurück. Diese von Vandenberghe und seinen Kollegen durchgeführte Forschung erregte viel Aufmerksamkeit, da sie nahelegte, dass Koffein die Leistungsvorteile von Kreatin beeinträchtigen könnte.

Die Probanden dieser Studie, neun junge Männer, unterzogen sich Krafttests, bei denen die Wirkung von Koffein und Kreatin untersucht wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination beider Substanzen für den Kraftzuwachs weniger effektiv war als Kreatin allein.

Die Studie basierte auf der Hypothese, dass Koffein die Wirkung von Kreatin verstärken würde, da beide Substanzen energiebezogene Prozesse im Körper beeinflussen. Das enttäuschende Ergebnis war daher überraschend.

Die Forscher vermuten, dass Koffein die Kreatinaufnahme in die Muskelzellen begrenzt und somit die Vorteile von Kreatin mindert. Dies hat zu der weit verbreiteten Meinung geführt, dass es besser sei, diese beiden Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen einzunehmen.

Trotz der Bedeutung dieser Studie ist Vorsicht geboten, wenn man auf Grundlage dieser begrenzten Daten allgemeine Schlussfolgerungen zieht. Schließlich war die Stichprobengröße gering und das Experiment wurde seitdem nicht mehr in der gleichen Weise wiederholt.

Neuere Studien haben gemischte Ergebnisse hervorgebracht und lassen darauf schließen, dass die Beziehung zwischen Kreatin und Koffein komplexer sein könnte als wir dachten.

Sollte ich Kreatin und Koffein nicht kombinieren?

Die Frage, ob es besser ist, Kreatin und Koffein nicht zu kombinieren, lässt sich nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten. Studien, die darauf hindeuten, dass Koffein die Wirksamkeit von Kreatin verringert, konzentrieren sich vor allem auf das Krafttraining. In diesen Fällen scheint es tatsächlich zuzutreffen, dass die Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel zu weniger Muskelkraft führt als die alleinige Einnahme von Kreatin .

Der negative Effekt scheint jedoch vor allem bei bestimmten Dosierungen und Trainingsformaten aufzutreten. So gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass die Kombination von Kreatin und Koffein bei Ausdauersportarten wie Sprinten und Laufen tatsächlich einen positiven Effekt haben kann.

So konnten Forscher in einer Studie mit Sprintern eine Leistungssteigerung beobachten, wenn die Probanden sowohl Kreatin als auch Koffein einnahmen. Dies deutet darauf hin, dass die Sportart und der Zeitpunkt der Supplementierung eine Rolle für die Wirksamkeit der Kombination spielen könnten.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Dosierung. Einige Studien, die negative Effekte beobachteten, verwendeten hohe Koffeindosen (5 mg pro Kilogramm Körpergewicht, entsprechend mehreren Tassen Kaffee). Eine moderatere Koffeinmenge scheint weniger problematisch zu sein und könnte Ihnen helfen, die Vorteile beider Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings Koffein benötigen oder Ihr Pre-Workout-Supplement Koffein enthält , muss das nicht unbedingt ein Problem sein. Manche Sportler müssen einfach ausprobieren, was am besten funktioniert. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann Kreatin und Koffein zu unterschiedlichen Tageszeiten einnehmen, zum Beispiel morgens Kreatin und vor dem Training Koffein.

Berücksichtigen Sie die Dosis-Wirkungs-Beziehung

Ein entscheidender Faktor bei der Kombination von Kreatin und Koffein ist die sogenannte Dosis-Wirkungs-Beziehung. Das bedeutet, dass die Menge einer Substanz, die du konsumierst, ihre Wirkung auf deinen Körper beeinflusst. Dies gilt sowohl für Kreatin als auch für Koffein, und es ist wichtig, dieses Verhältnis im Hinterkopf zu behalten, wenn du planst, beide zu kombinieren.

In der Studie aus dem Jahr 1996, die einen negativen Effekt von Koffein auf Kreatin nachwies, wurde den Probanden eine relativ hohe Dosis Koffein verabreicht, nämlich 5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg bedeutet das 400 mg Koffein, was etwa fünf bis sechs Tassen Kaffee entspricht. Das ist eine beträchtliche Menge Koffein auf einmal und möglicherweise zu viel, um sie effektiv mit Kreatin zu kombinieren, ohne dass negative Nebenwirkungen auftreten.

Deshalb ist es wichtig, die tatsächliche Koffeinaufnahme zu überwachen, insbesondere wenn Sie Kreatin und Koffein am selben Tag einnehmen möchten. Hier sind einige Richtlinien, an die Sie sich halten können:

• Für Kreatin gilt: Eine übliche Dosierung für Kreatin beträgt 3–5 Gramm pro Tag, abhängig von Ihrem Körpergewicht und der Trainingsintensität.
• Zum Thema Koffein: Eine sichere und wirksame Dosis Koffein für die sportliche Leistung liegt normalerweise zwischen 2 und 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Es kann sinnvoll sein, mit einer niedrigeren Koffeindosis zu experimentieren, wenn die Kombination mit Kreatin nicht die gewünschte Wirkung zeigt. Versuchen Sie beispielsweise, statt mehrerer Tassen Kaffee oder eines starken Pre-Workout-Präparats nur eine Tasse Kaffee oder ein niedrig dosiertes Pre-Workout-Präparat zu trinken. So profitieren Sie weiterhin vom Energieschub des Koffeins, ohne die Kreatinaufnahme zu beeinträchtigen.

Fazit: Sollten Sie Kreatin und Koffein kombinieren?

Die Frage, ob Sie Kreatin und Koffein kombinieren sollten, hängt in erster Linie von Ihren persönlichen Zielen und der Reaktion Ihres Körpers auf diese Kombination ab. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Kreatin und Koffein für den Muskelaufbau weniger effektiv sein kann, insbesondere bei hohen Koffeindosen.

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt. Einige Studien zeigen, dass Koffein und Kreatin gut zusammenarbeiten können, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Sprinten oder Laufen. Die Dosierung und der Zeitpunkt der Einnahme beider Nahrungsergänzungsmittel scheinen wichtige Faktoren zu sein.

Wenn du vor dem Training Koffein brauchst, um dich zu stärken, musst du nicht unbedingt auf Kreatin verzichten. Experimentiere mit Zeitpunkt und Dosierung, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Ein koffeinfreies Pre-Workout-Präparat könnte eine Lösung sein.

Letztendlich ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die eigenen Trainingsziele zu berücksichtigen. Für die meisten Sportler macht die Trennung von Kreatin und Koffein wahrscheinlich keinen großen Unterschied. Wenn du aber maximale Muskelkraft anstrebst, kann es sinnvoll sein, die Koffeinaufnahme rund um die Kreatineinnahme zu begrenzen.