Pre workout shake maken

Sta jij op het punt om te beginnen met je workout en zoek je nog naar die extra energieboost? Overweeg dan eens een pre workout shake of smoothie! Deze drankjes zijn niet alleen overheerlijk, maar leveren je ook de nodige brandstof om je training naar een hoger niveau te tillen.

Het mooie is dat je ze gemakkelijk zelf kunt maken met een paar simpele ingrediënten. Ontdek hoe je in een paar stappen jouw eigen krachtige pre workout shake kunt samenstellen, zodat je elke workout vol energie en kracht kunt beginnen.

Ingrediënten voor een zelfgemaakte pre workout shake

Om de perfecte pre workout shake te maken, is het belangrijk om te weten welke ingrediënten je nodig hebt. Een goede pre workout shake bevat namelijk een combinatie van koolhydraten, eiwitten en optioneel wat cafeïne om je die extra boost te geven.

Koolhydraten zorgen voor snelle energie, terwijl eiwitten helpen bij spierherstel en -opbouw. Cafeïne, het hoofdbestanddeel in veel pre workout poeders, kan je alertheid en prestatievermogen verbeteren.

Maar wist je dat je deze ingrediënten ook in natuurlijke vorm aan je shake kunt toevoegen? Hieronder vertellen we je meer over elk van deze essentiële ingrediënten en hoe je ze kunt verwerken in je zelfgemaakte pre workout shake.

(Eenvoudige) koolhydraten

Koolhydraten spelen een cruciale rol in hoe je lichaam energie genereert, met name tijdens fysieke inspanningen. Ze zijn onder te verdelen in twee hoofdcategorieën: eenvoudige en meervoudige koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten worden gekenmerkt door hun eenvoudige moleculaire structuur, waardoor ze snel door het lichaam kunnen worden afgebroken en omgezet in energie. Dit in tegenstelling tot meervoudige koolhydraten, die een complexere structuur hebben en daarom langzamer worden verteerd.

Het verschil in verteringstijd maakt eenvoudige koolhydraten bijzonder waardevol voor gebruik in een pre workout shake. Omdat ze snel worden omgezet in bruikbare energie, kunnen ze een onmiddellijke boost geven net voor een training. Dit is cruciaal voor sporters die aan het begin van hun workout maximale prestaties willen leveren.

Voorbeelden van ingrediënten die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten en dus uitstekend geschikt zijn voor een energieboost voor je workout, zijn onder meer bananen, druiven, ingeblikte perziken en honing.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor iedereen die aan krachttraining doet. Ze vormen de bouwstenen van spieren en spelen een cruciale rol in het herstel en de opbouw van spierweefsel. Een pre workout shake die rijk is aan eiwitten kan helpen bij het voorbereiden van je spieren op de inspanning die gaat komen. Hierdoor verbeter je niet alleen je prestaties maar bevorder je ook het herstel na de training.

Ingrediënten die een hoge hoeveelheid eiwitten bevatten en ideaal zijn voor een pre workout shake omvatten whey proteïne, plantaardige proteïnen zoals erwten proteïne of sojaproteïne, en natuurlijke bronnen zoals Griekse yoghurt of kwark. Deze ingrediënten kunnen helpen de aminozuur niveaus in je bloed te verhogen, wat cruciaal is voor spierherstel en -groei.

Het toevoegen van eiwitten aan je pre workout shake kan bijdragen aan betere spierprestaties en uithoudingsvermogen tijdens je workout. Bovendien ondersteunen ze het spierherstelproces dat na de training plaatsvindt, waardoor je sneller herstelt en klaar bent voor je volgende sessie.

Cafeïne (optioneel)

Cafeïne staat bekend om zijn stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel, waardoor het een geliefd ingrediënt is in veel pre workout formules. Het helpt niet alleen om je alertheid te verhogen, maar kan ook je prestaties in de sportschool verbeteren door vermoeidheid uit te stellen en je concentratie te verhogen.

Hoewel veel mensen kiezen voor pre workout poeders met cafeïne, kun je ook natuurlijke bronnen van cafeïne overwegen voor je shake. Een interessant natuurlijk alternatief voor synthetische cafeïne is guarana, afkomstig van een klimplant uit het Amazonegebied in Brazilië.

Guarana geeft je een langdurigere energieboost dan de cafeïne die in koffie zit, wat het een uitstekende keuze maakt voor je pre workout shake. Het toevoegen van guarana aan je shake kan je net die extra stimulans geven die je nodig hebt voor een intensieve training.

Als je geen guarana wilt gebruiken of als je liever een minder directe bron van cafeïne gebruikt, kan het drinken van een kop koffie ongeveer 30 minuten voor je training ook een effectieve manier zijn om van de voordelen van cafeïne te profiteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel cafeïne veel voordelen kan bieden, het ook belangrijk is om je eigen tolerantie te kennen en te voorkomen dat je te veel consumeert, aangezien dit kan leiden tot nervositeit, slaapproblemen of hartkloppingen. Het aanpassen van de hoeveelheid cafeïne aan je eigen behoeften en reacties is cruciaal voor een optimale pre workout ervaring.

Weinig vetten

Hoewel vetten een essentiële rol spelen in een gebalanceerd dieet, is het aan te raden om een pre workout shake met weinig vetten te consumeren. Vetten verteren langzamer dan koolhydraten en eiwitten, wat betekent dat ze vlak voor een training kunnen leiden tot maag- en darmklachten.

Tijdens fysieke inspanning wil je dat je lichaam zich richt op het leveren van energie aan je spieren, niet op de zware taak van het verteren van voedsel. Het beperken van de hoeveelheid vetten in je pre workout shake zorgt ervoor dat de andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten en eiwitten, sneller worden opgenomen en gebruikt kunnen worden voor energie en spieropbouw.

Dit betekent echter niet dat alle vetten vermeden moeten worden; een zeer kleine hoeveelheid gezonde vetten kan nog steeds deel uitmaken van je shake, maar het belangrijkste is om deze te minimaliseren.

Door te kiezen voor ingrediënten met weinig tot geen vetten, zoals magere melk, plantaardige melk, of het gebruik van eiwitpoeders, zorg je ervoor dat je shake licht verteerbaar is, maar toch de energieboost geeft die je nodig hebt.

Pre workout shake recept

Wil je een krachtige start van je workout met een zelfgemaakte pre workout shake? Hier is een eenvoudig en effectief recept dat je kunt gebruiken om je eigen shake te maken. Dit recept combineert koolhydraten, eiwitten en optioneel cafeïne voor een energieboost die je helpt om het maximale uit je training te halen.

Ingrediënten

• 1 banaan (biedt snelle koolhydraten en kalium)
• 125 gram magere Griekse yoghurt (voor eiwitten en een beetje vet)
• 15 gram honing (voor extra snelle koolhydraten)
• 60 ml ongezoete amandelmelk (voor hydratatie en een beetje vet)
• 1 scoop whey-eiwitpoeder (voor extra eiwitten)
• 1 theelepel guarana poeder (optioneel)
• 6-8 ijsblokjes (optioneel)

Bereidingswijze

1. Doe de banaan, Griekse yoghurt, honing, amandelmelk en wei-eiwitpoeder in een blender.
2. Voeg een paar ijsblokjes toe als je een koudere, meer verfrissende shake wilt.
3. Blend het geheel tot een gladde massa.
4. Als je hebt gekozen voor guarana poeder, voeg dit dan ook toe aan de blender en mix nogmaals goed door.
5. Giet de shake in een glas of shakebeker en je bent klaar om te gaan!

Voedingswaarden*

• Calorieën: 350-400 kcal
• Koolhydraten: 45-50g
• Eiwitten: 25-30g
• Vetten: 2-5g

*Let op: deze voedingswaarden zijn schattingen en kunnen variëren afhankelijk van de specifieke merken en hoeveelheden van de ingrediënten die je gebruikt. Het is altijd een goed idee om de voedingsinformatie op de verpakking van je ingrediënten te controleren als je specifieke voedingsdoelen hebt.

Kan ik een fruit smoothie drinken als pre workout?

Absoluut! Fruit smoothies zijn een uitstekende keuze als pre workout. Ze zijn niet alleen verfrissend en heerlijk, maar bieden ook een snelle bron van natuurlijke suikers en voedingsstoffen die je energieniveau kunnen verhogen voordat je aan je training begint.

Fruit bevat eenvoudige koolhydraten die jouw lichaam snel omzetten in energie. Hierdoor zijn ze een ideale optie om je prestaties te verbeteren.Enkele voorbeelden van fruitsoorten die bijzonder geschikt zijn voor een pre workout smoothie, zijn:

• Bananen
• Aardbeien
• Blauwe bessen
• Frambozen
• Mango
• Ananas

Door deze fruitsoorten te combineren met een vloeibare basis zoals water, kokoswater of amandelmelk, kun je een lichte en energierijke smoothie maken die perfect is om te drinken voor je workout. Dit zorgt ervoor dat je lichaam goed gehydrateerd blijft en voorzien wordt van de nodige brandstof om je workout optimaal te beginnen.

Hoe lang voor de training neem ik een pre workout?

Het ideale moment om je pre workout shake of smoothie te nemen, varieert per persoon, maar over het algemeen wordt aangeraden dit ongeveer 30 tot 60 minuten voor je training te doen. Deze timing zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de voedingsstoffen op te nemen en om te zetten in energie, terwijl het ook voorkomt dat je met een volle maag gaat sporten, wat oncomfortabel kan zijn.

De tijd die nodig is om de voedingsstoffen te verteren en om te zetten in energie kan afhangen van verschillende factoren, waaronder de samenstelling van de shake of smoothie, je metabolisme en hoe je lichaam reageert op bepaalde voedingsstoffen.

Eenvoudige koolhydraten en vloeibare eiwitten worden over het algemeen sneller verteerd, waardoor een shake of smoothie op basis hiervan ideaal is als pre workout. Het toevoegen van vetten en vezels kan de vertering vertragen, dus het is raadzaam deze in mindere mate te gebruiken in je pre workout maaltijd.

Luister altijd goed naar je lichaam en experimenteer met verschillende timings om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Het doel is om je energiek en licht te voelen tijdens je workout, zonder honger of juist een te vol gevoel. Door de juiste timing te vinden, kun je het maximale uit je training halen en zorgen voor een optimale prestatie.

Pre workout shake aanvullen met supplementen

Het toevoegen van supplementen aan je pre workout shake kan een effectieve manier zijn om je shake aan te vullen met extra macro's. Afhankelijk van je persoonlijke doelen, kun je overwegen om extra eiwitten, creatine, BCAA's (branched-chain amino acids) of andere specifieke supplementen toe te voegen om je training te ondersteunen.

Als je doel spieropbouw is, kan het toevoegen van extra eiwitten aan je pre workout shake helpen om je aminozuur inname te verhogen. Whey Protein Pro van MB Nutrition is in dat geval een uitstekende keuze. Het zorgt voor een snelle levering van eiwitten aan je spieren, wat essentieel is voor groei en herstel.

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen die de fysieke prestaties kunnen verbeteren, vooral bij krachttraining en explosieve oefeningen. Het toevoegen van Creatine Monohydraat aan je shake kan helpen bij het verhogen van je energievoorraad tijdens workouts, waardoor je harder en langer kunt trainen.

Bij MB Nutrition vind je een breed assortiment aan hoogwaardige supplementen die je kunnen helpen om je prestaties te verbeteren en je fitnessdoelen te bereiken. Of je nu op zoek bent naar extra eiwitten, creatine, of andere specifieke supplementen, bij MB Nutrition kun je terecht voor al je behoeften.